Frijoles, lentejas y guisantes

Uno de los mejores vegetales con proteínas en el mundo son los frijoles. Los frijoles son tan diversos, deliciosos y económicos que no deben pasarse por alto. Deje que los niños les limpie los frijoles y luego cocine una olla de oro puro.

Hay muchas razones para incluir los frijoles en tu dieta diaria. Tienen carbohidratos complejos que son altos en fibra. Los frijoles ayudan a bajar el colesterol y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes.

Los frijoles enlatados son buenos también, sobre todo cuando no tienes mucho tiempo para cocinar. Ya que están cocidos, los puedes añadir a las sopas, guisos y chili. Es importante escurrir y enjuagar antes de usarlos debido a que ayuda a eliminar una gran parte (aproximadamente 36%) del sodio (sal).

Si usted experimenta hinchazón, o gas, no se olvide de remojar los frijoles durante la noche. Asegúrese de enjuagar los frijoles, escurrir y luego agregar agua fresca y limpia antes de cocinar. ¡Cocine hasta que estén blandos y luego disfrute! Recuerde no añadir sal a los frijoles hasta que estén blandos.

Media taza de frijoles proporciona 104-120 calorías, 8-9 gramos de fibra y 7 a 9 gramos de proteína. También contienen estas vitaminas y minerales: hierro, potasio, magnesio, manganeso, cobre y folato.

Una manera de darle vida a tus frijoles es darles un toque latino: añada un sofrito cuando los frijoles estén blandos, les dará un buen sabor.

Sofrito para los frijoles:
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
1/3 taza de cebolla, picada
1 tomate, cortado en cuartos
1/2 taza de hojas de cilantro, picado
1 cucharadita de sal
1/2 pimentón o pimiento rojo; ó 1 chile jalapeño picado

Sofreír todos los ingredientes en el aceite de oliva en una sartén pequeña y deje que se cocine a fuego lento hasta que todo el líquido se haya evaporado. Luego agregue esta mezcla a la olla de oro, ops, lo siento, a la olla de frijoles. ¡Salud!

Fuentes: USDA datos de nutrición; Bush Brothers & Company; Mayo Clinic.

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