Los frijoles refritos-saludables

Los frijoles, uno de los alimentos saludables por ser una fuente de proteína, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales son fabulosos para comer a diario.

Los frijoles refritos con un poquito de aceite son saludables. Como nutricionista yo recomiendo reemplazar la manteca y usar los aceites líquidos de vegetales por varias razones.

En esta nota voy a explicar los beneficios de comer los frijoles y cómo sofreírlos con aceite para hacerlos refritos.

Como en unas casas dicen si no hay arroz, no hay comida.
En mi casa era: si no hay frijoles, no hay comida.
Dime y en tu casa, ¿qué dicen?

Los frijoles son unos de los ingredientes indispensables para comer el arroz del día. Además de ser saludables son económicos y satisfacen.

Los beneficios de comer frijoles

🌱 Los frijoles son excelentes para llevar una dieta vegetariana. Uno de los alimentos de las plantas que ayudan a llenarte por su fibra.

🌱 Los frijoles son excelentes para una dieta libre de gluten ya que provee buena fibra para ayudar a restaurar la flora intestinal.

🌱 Proveen hierro que las mujeres necesitan por causa de la pérdida de sangre debido a la menstruación. Para poder absorber el hierro de los alimentos de las plantas combínalos con alimentos ricos en vitamina C como la zanahoria, tomates, pimientos o pimentones.

🌱 Por ejemplo, el sofrito que tenga zanahoria, tomate y pimentones de cualquier color son excelentes para combinarlos con los frijoles y así absorber el hierro.

🌱 Proveen una fuente de proteína vegetal que ayuda a obtener los aminoácidos esenciales para los tejidos del cuerpo.

🌱 Por ejemplo, 1/2 taza de frijoles pintos cocidos provee 8 gramos de proteína lo cual contribuye un 16% de proteína recomendada al día basado en una dieta de 2,000 calorías.

🌱 Cuentan como un alimento de proteína y vegetal. Su valor nutricional tiene una combinación de los dos grupos de alimentos. Provee fibra (como en otros vegetales) y proteína (como el grupo de las carnes, aves, y pescados).

🌱 Son excelentes fuentes de fibra. La fibra se mezcla con otros alimentos, demora el proceso de digestion lo cual causa que uno se sienta satisfecho evitando que los niveles de glucosa después de comer se eleven. La fibra insoluble es la que no se absorbe pero ayuda a mantener las bacterias intestinales saludables y evita que la grasa y el colesterol se absorba. Por eso los alimentos de fibra se recomiendan para reducir los riesgos de enfermedades del corazón. ❤️

🌱 Por ejemplo, 1/2 taza de frijoles pintos cocidos provee 8 gramos de fibra lo cual contribuye un 29% de fibra recomendada al día basado en una dieta de 2,000 calorías.

🌱 Otros nutrientes que proveen los frijoles son el zinc, colina, magnesio, y potasio. Todos estos son importantes nutrientes para el cuerpo.

🌱 Alimentos ricos en potasio se recomienda en la dieta DASH – para reducir y controlar la presión de la sangre.

Sofreír los frijoles con un poquito de aceite

Preferiblemente opta por usar los aceites y grasas en moderación cuando cocinas. Si usas mantecas entonces que sea igual un poquito. Si usas mantequilla en tu dieta, que sea un poquito.

Hablemos de la grasa de manteca. Cuando cocinas tocino o algún corte de carne con grasa, por ejemplo la grasa de la panza del cerdo, la grasa que rinde se usa en recetas culinarias desde hace mucho tiempo. La grasa de la manteca de animales son grasas sólidas que contienen la grasa saturada. La grasa saturada se recomienda limitarla y reemplazarla por mejores grasas y que no aporten a más colesterol a la dieta.

Pero sabías que esa grasa casera que venden en el supermercado en jarras de plástico tiene la grasa trans? La grasa trans está asociada con problemas cardiovasculares.

Varias opciones:

• Mi recomendación es consumir los frijoles a diario para obtener los beneficios nutricionales.
• Los frijoles refritos se pueden hacer bajos en grasa con un rico sofrito y bien condimentados con hierbas y especias. El sofrito de vegetales solo requiere un poquito de aceite.
• Si usas la manteca casera, usa un poquito pero no a diario ya que no es una grasa esencial en una dieta. Por ejemplo, no es como la grasa omega 3.
• Opta por las grasa saludables como las nueces, semillas, linaza, grasa de los pescados, aguacate, crema de las nueces o mantequillas de las nueces y para cocinar el aceite de los vegetales.
• Si estás acostumbrada al sabor de la manteca agrega un cubito de granulo de puerco, carne o de pollo a tus frijoles para darle más sabor.
• Ahora una ultima opción es preparar los frijoles refritos sin aceite y usar solo el agua de los frijoles para machacarlos.
• Por último, compra los frijoles refritos de lata y revisa su lista de ingrediente y su etiqueta de nutrición, tú decides.

Así es, dejemos en claro que la grasa no es mala. La Asociación Americana del Corazón recomienda un reemplazo de las grasas saturadas por las buenas grasas.

El secreto está en el sabor de un sofrito hecho en casa.

Un sofrito es la combinación de sofreír cebolla, tomates, ajo, cilantro, zanahoria con especias como chile en polvo, paprika, comino, sal y ajo en polvo. Tu combinación hace que el sofrito sea casero y a tu gusto. Ponle un poco más de ajo o ponle jalapeño, algún chile en polvo para darle sabor. Ponle, ponle, ponle, y allí le vas dando. Cuando lo cocinas todo en una sartén con un poquito de aceite, los sabores resaltan y se combinan a producir un aroma tradicional de las comidas latinas.

Se pican todos los vegetales o ponlos en una procesadora de alimentos pequeña. Aprieta el pulso varias veces. Calienta aceite de oliva en la sartén y agrega los vegetales. Empieza con una cucharada de aceite de oliva para cada taza de vegetales picados.

Calienta a fuego medio (no alto) hasta que los vegetales se pongan suaves y fragrantes. Dale una empujadita a que se revuelvan y se sofrien bien.

Sigue revolviendo y una vez que se pongan suaves están listos para que formen la base de cualquier comida.

Añade el sofrito a los frijoles. Combina y agrega un poquito del agua de los frijoles para machacarlos y ponerlos suaves.

A veces yo uso una batidora de mano y en partes la uso para que queden bien mezclados.

Añade el sofrito cuando hagas arroz, sopas o frijoles.

Esta receta te encantaría para hacer unos frijoles rojos germinados. En esta receta te recomiendo germinar los frijoles para darle un sabor ahumado como los frijoles refritos. Pero igual manera si no los germinas te quedará muy sabroso.

Al arroz ponle un sofrito cuando sofrias el arroz por menos de un minuto.

Cuando hagas sopas cocina los vegetales primero hasta que tengas un sofrito y luego añade los demás ingredientes de la sopa.

En fin los frijoles refritos hechos en casa son ricos y saludables. Si optas por los frijoles refritos de lata, mira la etiqueta de alimentos y revisa su perfil nutricional.

Salud!