Dip picante de yogur Griego para los vegetales frescos

Chobani Greek Yogurt
Greek Yogurt Dip with Chipotle

¡Este dip es preparado con yogur Griego! El sabor y las calorías son más ligero utilizando el yogur Griego que con un dip de mayonesa o cremosos con grasa. Además obtendrás una fuente de proteína rápida, ya que el yogur Griego provee más proteína que los yogures regulares. ¿Qué mejor manera de disfrutar un aderezo sin tener que preocuparte por la grasa? El sabor de la salsa de chile chipotle hará que tu fiesta empiece de una vez. Es una receta fácil de tres ingredientes. Solo necesitas vegetales picados para servir.

En una licuadora agrega, una taza de yogur sin sabor Griego Chobani sin grasa, con la mitad de una latita de salsa de chile chipotle y ½ taza de cualquier salsa. Licúa y sirve con vegetales frescos.

Receta adaptada de http://www.chobani.com/culture/recipes/chipotle-dip/.

Información nutricional para 6 porciones: 35 calorías, 0 gramos de grasa total, 0 gramos de grasa saturada, 0 gramos de grasa trans, 0 miligramos de colesterol, 330 miligramos de sodio, 4 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra dietética, 3 gramos de azucares, 4 gramos de proteína.

Humus un dip de garbanzos fácil de hacer

Una lata de garbanzo hace este delicioso dip para un bocadillo o un aperitivo para una fiesta. Sirve con vegetales frescos picados o chips de tortilla o de pan pita. Coloca todo en un procesador de alimentos o en una licuadora y mezcla hasta tener una consistencia suave. Por lo general se usa una crema tahini pero como no tengo, la crema de cacahuate o de maní le da igual consistencia. Listo para servir o se puede guardar en el refrigerador. ¡Salud!

1 lata de garbanzos, drenar el agua
1/4 taza aceite de oliva extra virgen
Jugo de 1 limón amarillo
2 dientes de ajo
1 cucharada de crema de cacahuate o mantequilla de maní
1/8 cucharadita de pimienta Cayena o al gusto
Sal de mar molida al gusto

Esta receta hace alrededor de 1.5 tazas. Información nutricional para 2 cucharadas: 80calorías, 6 gramos grasa total, 1gramo grasa saturada, 0mg colesterol, 280mg sodio, 6gramos carbohidratos, 1gramo fibra dietetica, 1gramo azúcar, 2gramos proteína.

 

Palomitas de Maíz

¡Una taza de palomitas de maíz provee 31 calorías! Es un bocadillo ligero que llena a cualquiera. Esta es la información cuando son hechas con las máquinas que usan el aire caliente para cocinar el grano. Si no tienes una máquina para hacer las palomitas, solo cocina el grano en una olla alta con un poco de aceite (que cubra el fondo) y un toque de sal. Cuando el aceite esta caliente añade los granos de maíz (cerca de 1/2 taza) y tapa la olla. Cuando escuchas “pop”, empieza a agitar la olla. Yo usualmente bajo el fuego para no quemar las palomitas y hacer una explosión. Luego, con cuidado destapa la olla. En vez de sal, puedes usar paprika, chile en polvo o ajo en polvo.

Fuente: USDA nutrition database.

Frijoles, lentejas y guisantes

Uno de los mejores vegetales con proteínas en el mundo son los frijoles. Los frijoles son tan diversos, deliciosos y económicos que no deben pasarse por alto. Deje que los niños les limpie los frijoles y luego cocine una olla de oro puro.

Hay muchas razones para incluir los frijoles en tu dieta diaria. Tienen carbohidratos complejos que son altos en fibra. Los frijoles ayudan a bajar el colesterol y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes.

Los frijoles enlatados son buenos también, sobre todo cuando no tienes mucho tiempo para cocinar. Ya que están cocidos, los puedes añadir a las sopas, guisos y chili. Es importante escurrir y enjuagar antes de usarlos debido a que ayuda a eliminar una gran parte (aproximadamente 36%) del sodio (sal).

Si usted experimenta hinchazón, o gas, no se olvide de remojar los frijoles durante la noche. Asegúrese de enjuagar los frijoles, escurrir y luego agregar agua fresca y limpia antes de cocinar. ¡Cocine hasta que estén blandos y luego disfrute! Recuerde no añadir sal a los frijoles hasta que estén blandos.

Media taza de frijoles proporciona 104-120 calorías, 8-9 gramos de fibra y 7 a 9 gramos de proteína. También contienen estas vitaminas y minerales: hierro, potasio, magnesio, manganeso, cobre y folato.

Una manera de darle vida a tus frijoles es darles un toque latino: añada un sofrito cuando los frijoles estén blandos, les dará un buen sabor.

Sofrito para los frijoles:
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
1/3 taza de cebolla, picada
1 tomate, cortado en cuartos
1/2 taza de hojas de cilantro, picado
1 cucharadita de sal
1/2 pimentón o pimiento rojo; ó 1 chile jalapeño picado

Sofreír todos los ingredientes en el aceite de oliva en una sartén pequeña y deje que se cocine a fuego lento hasta que todo el líquido se haya evaporado. Luego agregue esta mezcla a la olla de oro, ops, lo siento, a la olla de frijoles. ¡Salud!

Fuentes: USDA datos de nutrición; Bush Brothers & Company; Mayo Clinic.