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Salsa de mango con pico de gallo

Tacos con pico de gallo con mango

La salsa de pico de gallo con mango es mi plato favorito para picar con los chips de tortilla o los tacos. Empieza con mango fresco y maduro.   Read more…



Coles de bruselas facilito

Estos coles de Bruselas son fáciles y riquísimos. Antes de cocinarlos les quito una o dos hojas y lo enjuago bien. Aqui los cocine al vapor, en una sartén honda con un poquito de agua hasta que estén tiernos. Luego rocia aceite de oliva, vinagre balsámico y sal de mar molida.

Hay dos maneras fáciles que me gusta cocinarlos en el horno. Una es envueltos en papel aluminio sazonados con un poquito de aceite de oliva, vinagre balsámico, miel de abeja y almendras. Asi tambien los puedes cocinar asados a la parrilla. La otra manera es solo en una bandeja de hornear, los cortas por la mitad, rocía aceite de oliva y hornea por 20-25 minutos a 350 grados. Después que se cocinan mis hijos le ponen un poquito de queso parmesano encima. Listo.

¿Cuál es tu manera favorita de cocinar estos coles de Bruselas?



Crema de calabaza con quinoa

Una crema de calabaza para una cena ligera. Todavía me quedan calabazas de mi jardín, así que esta es una gran manera de utilizar algunas de ellas. ¡La única parte difícil para hacer esta sopa es asegurarme de tener suficiente porque cuando la saco del horno, mis niños empiezan a comerla de inmediato!

La calabaza es una gran fuente de vitaminas en especial la vitamina A y beta-caroteno. La vitamina A ayuda a mantener los ojos, la piel, los dientes, los huesos y otros tejidos del cuerpo sanos y  protege al cuerpo de ciertas infecciones ayudando al sistema inmunológico (1). También ayuda la retina de los ojos para que se adapten a la luz baja, para que pueda ver en la noche. Yo recomiendo esta sopa a las mujeres embarazadas y lactantes.

3-4 tazas de calabaza, pelada y cortada en cuadros
1 cucharada aceite de oliva
2 cucharadas mantequilla sin sal
1/2 cebolla, picada
2 dientes de ajo, picado
1 jalapeño, picado
1 cucharada de hojas de cilantro, picado
1/2 cucharadita de nuez moscada
1/2 cucharadita de canela molida
3-4 tazas de agua o caldo de vegetales
1/4 taza de quinoa
Sal al gusto

Precalienta el horno a 350˚F. Pela la calabaza y corta hacia lo largo por la mitad y quita las semillas. Corta en cuadros, coloca en una bandeja para hornear, riega aceite de oliva y hornea por una hora o hasta cuando está suave.

Derrite la mantequilla en una cacerola a fuego medio, frie la cebolla, luego el ajo, el jalapeño y el cilantro picado. Añade las especias y sazona con sal. Mezcla bien; mmm, ese aroma. A continuación, añade la calabaza cocida y la quinoa seca, revuelve. Añade el agua o caldo y deja hervir por 1 ó 2 minutos, luego baja el fuego a lento y sin tapar cocina por alrededor de 20 minutos. El líquido se reducirá un poco. Por último, transfiere la sopa poco a poco a un procesador de alimentos o licuadora y licua. Si la sopa queda muy espesa añade agua o caldo caliente. Hace ~ 6 tazas.

Por si acaso:
Sirve con trozos de pan frito, cilantro picado, aguacate picado o camarones cocidos.

Información nutricional para 1 taza: 150 calorías, 7 g grasa total, 2.5 g grasa saturada, 0g trans fat, 10mg colesterol, 300mg sodio, 23g carbohidratos, 5g fibra dietética, 3g proteína, 310% valor diario vitamina A, 40% valor diario vitamina C, 8% valor diario calcio, 6% valor diario hierro.

Fuente: Book: Nutrition at your Fingertips, escrito por Elisa Zied.



Pica los vegetales para hacer gazpacho

Si estás en busca de un plato ligero y nutritivo para mejorar la dieta y el peso, la sopa Española gazpacho es ideal. Esta sopa fría es excelente cuando los tomates están muy maduros.

Ingredientes:
4 tomates maduros, retirar semillas, picado, finamente
1 pepino, retirar semillas, picado finamente
1 pimentón o pimiento rojo, retirar semillas, picado finamente
1/2 cebolla roja, picado finamente
2 cucharadas de cilantro, picado finamente
2 cucharadas de perejil, picado finamente
1 cebollina, picada finamente
1 jalapeño, retirar semillas, picado finamente
1 diente de ajo, picado finamente
2 tazas de jugo de tomate
1 cucharada de vinagre tipo “sherry” o vinagre de vino rojo
Jugo de 1 limón
Sal de mar y pimienta al gusto

Pica finamente todos los vegetales. ¡Cuando picas sube el volumen de la radio o pon tu música favorita! En un procesador de alimentos o licuadora, licúa con pulso la mitad de todos los vegetales picados. Luego añade el jugo de tomate, vinagre, jugo de limón y procesa por última vez. Luego coloca esta mezcla en un recipiente con el resto de los vegetales, mezcla bien, añade sal y pimienta al gusto y guarda en el refrigerador por un mínimo de 2 horas. Para servir coloca unos cubitos de hielo si la sopa está muy espesa. Sirve con zapallito picado finamente o trozos pequeños de pan tostado. Otra idea es calentar un poco de aceite de oliva y freír trozos de pan. ¡Buen provecho!

Información nutritional para toda la receta: 340 calorías, 2 gramos grasa total, 0 gramos grasa saturada, 0 gramos grasa trans, 0 mg colesterol, 70 gramos carbohidratos, 20 gramos fibra, 15 gramos de proteina, 1,500 mg sodio.



Frijoles, lentejas y guisantes

Uno de los mejores vegetales con proteínas en el mundo son los frijoles. Los frijoles son tan diversos, deliciosos y económicos que no deben pasarse por alto. Deje que los niños les limpie los frijoles y luego cocine una olla de oro puro.

Hay muchas razones para incluir los frijoles en tu dieta diaria. Tienen carbohidratos complejos que son altos en fibra. Los frijoles ayudan a bajar el colesterol y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes.

Los frijoles enlatados son buenos también, sobre todo cuando no tienes mucho tiempo para cocinar. Ya que están cocidos, los puedes añadir a las sopas, guisos y chili. Es importante escurrir y enjuagar antes de usarlos debido a que ayuda a eliminar una gran parte (aproximadamente 36%) del sodio (sal).

Si usted experimenta hinchazón, o gas, no se olvide de remojar los frijoles durante la noche. Asegúrese de enjuagar los frijoles, escurrir y luego agregar agua fresca y limpia antes de cocinar. ¡Cocine hasta que estén blandos y luego disfrute! Recuerde no añadir sal a los frijoles hasta que estén blandos.

Media taza de frijoles proporciona 104-120 calorías, 8-9 gramos de fibra y 7 a 9 gramos de proteína. También contienen estas vitaminas y minerales: hierro, potasio, magnesio, manganeso, cobre y folato.

Una manera de darle vida a tus frijoles es darles un toque latino: añada un sofrito cuando los frijoles estén blandos, les dará un buen sabor.

Sofrito para los frijoles:
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
1/3 taza de cebolla, picada
1 tomate, cortado en cuartos
1/2 taza de hojas de cilantro, picado
1 cucharadita de sal
1/2 pimentón o pimiento rojo; ó 1 chile jalapeño picado

Sofreír todos los ingredientes en el aceite de oliva en una sartén pequeña y deje que se cocine a fuego lento hasta que todo el líquido se haya evaporado. Luego agregue esta mezcla a la olla de oro, ops, lo siento, a la olla de frijoles. ¡Salud!

Fuentes: USDA datos de nutrición; Bush Brothers & Company; Mayo Clinic.



Quiero Quinoa

Quinoa el mejor platillo para un almuerzo sano. Aquí te doy una de las miles maneras de saborear este grano entero que es nutritivo, alto en proteina, fibra y sin gluten. Lo complemento con más vegetal, aqui en la foto le añadí un rico encurtido de vegetales. ¡Delicioso!  ¿Tienes una versión favorita de prepararla? Aqui va la receta:

2 tazas de quinoa blanca o roja
3 tazas de agua
1/2 taza de pasas doradas
Jugo de 1 limón
3 cucharadas de aceite de oliva
2 tomates, sin semillas, picado
4 cucharadas de cilantro picado
1 taza de hojas frescas de espinaca, picada a lo largo
1/2 taza de queso feta

Coloca la quinoa en agua hirviendo por 5 minutos en una olla, luego reduce a fuego bajo y deja cocinar medio tapado aproximadamente 15 minutos hasta que el agua se evapore. No es necesario que revuelvas la quinoa. Antes de apagar la estufa coloca encima las pasas para que se hidraten y tapa. Una vez cocida la quinoa tiene que estar suave pero no dejes que te quede muy blanda. Coloca en un plato para servir y agrega el resto de los ingredientes. ¡Salud!



Pregunta sobre los espárragos

Irma, estudiante en una clase de nutrición en la comunidad me preguntó sobre los espárragos. Ella lo ha visto en las tiendas pero necesita ideas de cómo cocinarlo. Admito que yo también nunca había probado espárragos antes de vivir en los Estados Unidos. ¿Y usted, los ha probado?

Mi manera favorita de cocinarlos es al vapor, igual como si fuera brócoli. Así le da un sabor rico y conserva mejor sus nutrientes. Otra manera simple es a la parrilla o en el horno. De las dos maneras colóquelos encima de papel aluminio, rocíe aceite de oliva, sal de mar y pimienta. Sírvalos con un pescado asado, una combinación espectacular. Cocínelos ‘al dente’- hasta que estén suaves y crujientes. Se les puede rociar jugo de limón (amarillo), añadirlos a las ensaladas y hasta en los guisos. ¿Cuál es tu manera favorita de cocinar espárragos?



Los frijoles refritos

Los frijoles refritos con un poquito de aceite son mejores que los hechos con manteca. Ahora también los puede hacer sin aceite y usar solo el agua de los frijoles.



Frijoles negros molidos

Esta es una receta rápida y fácil de hacer cuando uno no tiene tiempo para hacer los frijoles de la olla. Los frijoles son muy saludables, ricos y típicos de nuestra cultura Latina. En Costa Rica lo sazonan con salsa lizano pero como no tengo, los condimento con su chile mexicano y salen perfecto. Media taza de frijoles negros provee: 114 calorías, 8 gramos de proteína, 0.5 grasa total, 20 gramos de carbohidratos, 7.5 gramos de fibra. (USDA National Nutrient Database).

1 lata de frijoles negros (venden unos sazonados, esos los uso para no usar más sal)
1 cucharada de mantequilla, sin sal (opcional)
1 tomate picado ó 1/4 taza de salsa de tomate con sabores o picante (fire roasted)
1 chipotle en adobo (se vende en lata)
1-2 dientes de ajo

En una sartén caliente los frijoles y el tomate a fuego medio por 5 minutos y una vez calentado majar con un cucharón o aplastador para hacer puré. Baje el fuego si se empieza a pegar a la sartén. Añada mantequilla que esto es lo que la va dar una buena consistencia. Siga aplastando los frijoles y revolviendo por otros 10 minutos o hasta que el agua se haya evaporado pero no toda. Mientras tanto tome la mitad de los frijoles y colóquelos en una licuadora junto con el chipotle en adobo y el ajo y batir usando el “pulso”. Regresar a la sartén y mezclar bien. Sirva con queso cotija y tortillitas o totopos. ¡Listo!