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La salsa verde

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Limpia y retira la cáscara de los tomatillos, cocinar en agua medio hirviendo con los jalapeños o los chiles serranos por unos 10 minutos. Licuar todo junto con ajo o un trozo de cebolla si deseas y añadir la sal. En el oeste de los Estados Unidos los tomatillos que se siembran crecen muy bien.



Una ensalada completa con todos los grupos de alimentos

Esta ensalada tiene aguacate, 1 onza de queso, rebanada de pavo, hummus, mandarina, pimiento rojo, lechuga, almendras y cebolla roja. Aparte tiene su aderezo casero de aceite de oliva, vinagre de vino rojo, sal de mar molida y pimienta.



Humus un dip de garbanzos fácil de hacer

Una lata de garbanzo hace este delicioso dip para un bocadillo o un aperitivo para una fiesta. Sirve con vegetales frescos picados o chips de tortilla o de pan pita. Coloca todo en un procesador de alimentos o en una licuadora y mezcla hasta tener una consistencia suave. Por lo general se usa una crema tahini pero como no tengo, la crema de cacahuate o de maní le da igual consistencia. Listo para servir o se puede guardar en el refrigerador. ¡Salud!

1 lata de garbanzos, drenar el agua
1/4 taza aceite de oliva extra virgen
Jugo de 1 limón amarillo
2 dientes de ajo
1 cucharada de crema de cacahuate o mantequilla de maní
1/8 cucharadita de pimienta Cayena o al gusto
Sal de mar molida al gusto

Esta receta hace alrededor de 1.5 tazas. Información nutricional para 2 cucharadas: 80calorías, 6 gramos grasa total, 1gramo grasa saturada, 0mg colesterol, 280mg sodio, 6gramos carbohidratos, 1gramo fibra dietetica, 1gramo azúcar, 2gramos proteína.

 



Palomitas de Maíz

¡Una taza de palomitas de maíz provee 31 calorías! Es un bocadillo ligero que llena a cualquiera. Esta es la información cuando son hechas con las máquinas que usan el aire caliente para cocinar el grano. Si no tienes una máquina para hacer las palomitas, solo cocina el grano en una olla alta con un poco de aceite (que cubra el fondo) y un toque de sal. Cuando el aceite esta caliente añade los granos de maíz (cerca de 1/2 taza) y tapa la olla. Cuando escuchas “pop”, empieza a agitar la olla. Yo usualmente bajo el fuego para no quemar las palomitas y hacer una explosión. Luego, con cuidado destapa la olla. En vez de sal, puedes usar paprika, chile en polvo o ajo en polvo.

Fuente: USDA nutrition database.



Frijoles, lentejas y guisantes

Uno de los mejores vegetales con proteínas en el mundo son los frijoles. Los frijoles son tan diversos, deliciosos y económicos que no deben pasarse por alto. Deje que los niños les limpie los frijoles y luego cocine una olla de oro puro.

Hay muchas razones para incluir los frijoles en tu dieta diaria. Tienen carbohidratos complejos que son altos en fibra. Los frijoles ayudan a bajar el colesterol y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y diabetes.

Los frijoles enlatados son buenos también, sobre todo cuando no tienes mucho tiempo para cocinar. Ya que están cocidos, los puedes añadir a las sopas, guisos y chili. Es importante escurrir y enjuagar antes de usarlos debido a que ayuda a eliminar una gran parte (aproximadamente 36%) del sodio (sal).

Si usted experimenta hinchazón, o gas, no se olvide de remojar los frijoles durante la noche. Asegúrese de enjuagar los frijoles, escurrir y luego agregar agua fresca y limpia antes de cocinar. ¡Cocine hasta que estén blandos y luego disfrute! Recuerde no añadir sal a los frijoles hasta que estén blandos.

Media taza de frijoles proporciona 104-120 calorías, 8-9 gramos de fibra y 7 a 9 gramos de proteína. También contienen estas vitaminas y minerales: hierro, potasio, magnesio, manganeso, cobre y folato.

Una manera de darle vida a tus frijoles es darles un toque latino: añada un sofrito cuando los frijoles estén blandos, les dará un buen sabor.

Sofrito para los frijoles:
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo, picados
1/3 taza de cebolla, picada
1 tomate, cortado en cuartos
1/2 taza de hojas de cilantro, picado
1 cucharadita de sal
1/2 pimentón o pimiento rojo; ó 1 chile jalapeño picado

Sofreír todos los ingredientes en el aceite de oliva en una sartén pequeña y deje que se cocine a fuego lento hasta que todo el líquido se haya evaporado. Luego agregue esta mezcla a la olla de oro, ops, lo siento, a la olla de frijoles. ¡Salud!

Fuentes: USDA datos de nutrición; Bush Brothers & Company; Mayo Clinic.



Come más de estos alimentos

Selecciona buenos alimentos como todas las frutas y vegetales que nutren tu cuerpo y te ayudan a prevenir enfermedades.



Horas para las comidas

¿Cuándo comer? Es una pregunta común. Es bueno comer cuando se empieza a sentir hambre. Si espera mucho tiempo para comer pueda que se sienta de mal humor, irritable, con falta de energía y hasta con dolor de cabeza. ¡Otra consecuencia de esperar muchas horas para comer es no hacer buenas selecciones de alimentos o comer de más!

Coma a sus horas regulares en porciones moderadas. Una recomendación general es comer cada tres a cinco horas. Algunas  personas prefieren comer tres comidas balanceadas al día y uno a dos bocadillos saludables y es fácil para ellos. Otras personas comen de cinco a seis comidas pequeñas al día. Revisar de qué manera es mejor para usted y su familia requiere algo de práctica, pero no se dé por vencido. ¡Pronto usted se dará cuenta que tendrá la energía que necesita para mantenerse activo!



Quiero Quinoa

Quinoa el mejor platillo para un almuerzo sano. Aquí te doy una de las miles maneras de saborear este grano entero que es nutritivo, alto en proteina, fibra y sin gluten. Lo complemento con más vegetal, aqui en la foto le añadí un rico encurtido de vegetales. ¡Delicioso!  ¿Tienes una versión favorita de prepararla? Aqui va la receta:

2 tazas de quinoa blanca o roja
3 tazas de agua
1/2 taza de pasas doradas
Jugo de 1 limón
3 cucharadas de aceite de oliva
2 tomates, sin semillas, picado
4 cucharadas de cilantro picado
1 taza de hojas frescas de espinaca, picada a lo largo
1/2 taza de queso feta

Coloca la quinoa en agua hirviendo por 5 minutos en una olla, luego reduce a fuego bajo y deja cocinar medio tapado aproximadamente 15 minutos hasta que el agua se evapore. No es necesario que revuelvas la quinoa. Antes de apagar la estufa coloca encima las pasas para que se hidraten y tapa. Una vez cocida la quinoa tiene que estar suave pero no dejes que te quede muy blanda. Coloca en un plato para servir y agrega el resto de los ingredientes. ¡Salud!



Ensaladas con su vinagreta hechas en casa

Los aderezos o vinagretas para las ensaladas es mejor hacerlas en casa. ¿Usted sabia que es fácil de prepararlas y hasta más saludables hacerlas en casa? Lo que necesita es aceite de oliva extra virgen, cualquier vinagre (como el balsámico, el rojo o el de arroz), sal y pimienta. Otros ingredientes que puedes añadir dependiendo del sabor que deseas son: cebolla picada finamente, cebollina o cebollines picada, chalote (shallot) finamente picado, ajo machacado, el jugo de un limón amarillo, cualquier hierba frescas como la albahaca, el oregano y el tomillo. También pueden ser las hierbas secas. Si deseas le puedes agregar por último una cucharada de mostaza dijon, miel de abeja, naranja o mandarina picada para darle un toque dulce.

Por lo general se usa 1 cucharada de vinagre para 3-4 cucharadas de aceite, pero puede ser menos aceite a tu gusto. Cuando agregas el aceite, mezcla poco a poco con un batidor de mano para que el aceite se disuelva mejor. Si no hay tiempo, solo rocía el aceite y el vinagre como se ve en la foto. ¡Salud!



Come una ensalada al día

¿Alguna vez has dejado que los vegetales se dañen por no comerlos a tiempo? Empieza el hábito de comer una ensalada todos los dias e inventa tu propia receta con los ingredientes que encuentres en el refrigerador. Esta es una ensalada de pollo picado con lechuga, tomate picado, rebanadas de queso mozzarella, tomate seco en tiras, rebanadas de almendras y albahaca picada. Para un aderezo yo uso un poco de aceite de oliva extra virgen, vinagre balsámico, sal, pimienta y jugo fresco de limón amarillo. ¿Ya comes una ensalada al dia?